俯卧撑是一个非常简单的锻炼肌肉的方法,不需要任何器材,更没有场地要求,那么俯卧撑究竟能锻炼哪些肌肉呢?
操作方法
(01)标准动作:身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,肩部、腰部和腿应同时下降,胸部下降到离地面2到3厘米,然后双手用力回到原位置。
(02)超长距离俯卧撑:这种俯卧撑肘关节角度应大于135°,肱二头肌用力,所以可以锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。
(03)宽距俯卧撑:双手距离一点五倍于肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,并且对三角肌前束、肱三头肌也有一定的锻炼作用
(04)中距离俯卧撑:双手距离略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部车,并且可以锻炼到三角肌前束、肱三头肌。
(05)窄距俯卧撑:双手距离小于肩宽,主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束。
(06)高姿俯卧撑:主要是三角肌和胸肌上部发力,三角肌和胸肌上部可以得到锻炼。
(07)中姿俯卧撑:主要是胸肌中部发力,可以锻炼胸肌中部
(08)低姿俯卧撑:主要是胸肌下部发力,可心锻炼胸肌下部
(09)倒立俯卧撑:主要锻炼肩部肌肉和手臂肌肉
特别提示
锻炼一定要注意安全