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如何减肥

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厌烦了身上的赘肉？想一次性的把它们都减掉？这篇文章讲述了一些关于如何吃，如何运动，如何保持减肥积极性的基本原则。你还能找到一些具体的饮食计划，助你变得更加苗条，更加健康。

经验法则

（01）坚持写个人饮食日记。根据一项发表在美国营养和饮食学会期刊上的研究，写饮食日记的人平均比那些什么都不记录的人多减掉6磅（2.75公斤）。所以，强迫你自己写下自己做的好的，不好的和让自己讨厌的，所有的东西。记住这些窍门：要详细。把所有的都记下来，包括饮品。别装得你没在晚饭后又喝了一杯红酒似得。所有进了肚子的东西，就要写下来。要准确。在你的食物日记中准确记录份量。如果你买的食品包装上成分清单，就仔细阅读一下。这样你就可以准确记录食物的份量了。要完整。记录这些食物是如何制作的（炸的，煮的，烤的等等），并且记录任何加入的浇头或调味品。要坚持。去哪里都记得带着你的饮食日记。作为另一种选择，你也可以用智能手机或平板电脑里的饮食记录软件。

（02）选择一种平衡的饮食计划。这表示你的饮食计划应当涵盖所有食物类别，并且每种食物的分量都该适当。

（03）要按时吃饭。同一个研究表明那些一天吃至少三顿饭的人比那些不规律吃饭的人减掉的体重多。科学家们推断不按时吃饭的人往往在下一顿时因为饥饿吃得过多，或者他们的身体会处于渴求能量的状态而吸收更多卡路里。当你不按时吃饭时，你的身体停止分解脂肪而开始分解肌肉组织。肌肉组织比其他组织在安静时燃烧产生更多的卡路里。所以，实际上你所做的与你的目标正相反。确保在一天当中吃一些小食物来保证自己不饿。在两餐之间，吃一个150卡的零食来保持新陈代谢系统燃烧以及延缓饥饿。不要吃让人发胖的零食。当你感到饥饿时，你的身体会保留热量并且减缓你的代谢过程。

（04）在家里吃饭。当然，去外面吃商业餐能让你见世面也能让你自己露脸，但是研究人员发现在外面吃饭较少的人减的体重较多。当你在餐馆吃饭时，你对食物的控制力会非常弱。结果就是你常常比自己设想的吃的多。设法在开始以前打包一半带回家。在开吃之前这样做，你就不会企图吃完你那巨大的一份了。在餐馆里点餐，你不会了解食物是如何烹调而成的，也不知道餐馆用了什么成分。在家里，你可以选用一些低卡路里的食物成分，或修改一些菜谱，使食物在美味的同时更加健康。

低热量饮食

（01）学会爱吃水果。水果中天然的糖会满足你爱吃甜食的牙齿。另外，水果含有纤维会帮助你有饱腹感。为了在饮食计划中加入更多水果，试试下面这些窍门：选择应季水果。例如，如果你在秋季吃苹果或在夏天将尽的时候吃樱桃，你是在水果拥有最佳风味的时候享用它们。这时候吃会让身体得到更多满足。把刚刚切开的水果，比如西瓜或菠萝块，当作零食。在厨房或你的冰箱里放一碗水果。并且，准备一些水果干或水果罐头以防你的新鲜水果变坏了。用浆果和其他不容易变质的水果如菠萝或橙子做一大盘沙拉，撒一些核桃，然后把水果沙拉放在冰箱里。它们可以在冰箱里放上一个星期。在吃早餐或想吃甜点时倒出来一杯。

（02）为了营养、同时也为了更快的有饱腹感，吃蔬菜。在餐盘里先装蔬菜，装一大半盘子，然后再在盘子里放少量的其他食物。下面是关于吃蔬菜的一些建议：要吃含钾的蔬菜。蔬菜中例如红薯，菠菜和扁豆会保证你获得所需的钾。把蔬菜当作主菜。例如，做一盘煸炒的蔬菜或丰盛的沙拉，上面只加几盎司熟鸡肉，三文鱼或杏仁。如果你习惯于无聊时就去吃东西，试试嚼无糖口香糖。把脆蔬菜当作零食。把芹菜、胡萝卜、胡椒、西兰花或菜花切开，拌上淡淡的沙拉酱或豆酱。使用冷冻蔬菜。当你来不及做晚饭时，冷冻蔬菜可以很快用微波炉做好。

（03）学会吃全麦食品，而不是精加工食品。把精加工的碳水化合物换成全麦食物。吃全麦面包，全麦意大利面或糙米。做薄饼或烤东西时用全麦或燕麦粉。你可能需要额外加入发酵成分，例如面筋。在做传统的混餐时使用全麦。例如，做汤时加入大麦而不是大米，或者做手抓饭时用大麦、野生稻米或糙米。

（04）聪明地选择蛋白质。选用瘦牛肉或瘦牛肉馅。选用鸡胸肉。如果你选用其他部分的鸡肉，去掉鸡皮。不要吃脂肪含量高的熟食，比如肉肠。选用瘦火鸡肉或烤牛肉。素食者可以从大豆，坚果，黄豆和其他种子中获得足够的蛋白质。适当的食用坚果和种子，因为它们的热量高度集中。

（05）食用低脂奶制品，包括低脂奶酪和无脂酸奶。

（06）选用健康的食用油。如果你用油烹饪，选用一勺健康的食用油，例如橄榄油或菜籽油。另外，调味的时候用辣椒或醋而不是用油。

低碳水化合物饮食

（01）在你的饮食计划中限制碳水化合物的量。营养专家称，碳水化合物使你的身体产生更多胰岛素，这些胰岛素燃烧你刚吃下的碳水化合物来产生能量，而不是从你储存的脂肪中获得能量。当你减少碳水化合物的摄入量时，你的身体产生较少的胰岛素，这样你就可以燃烧脂肪来获得能量。在你饮食计划的前两周，每天不要吃超过50克的碳水化合物。首先，要让你的碳水化合物从蔬菜中来。你饮食计划的其他部分应该围绕蛋白质和脂肪。逐渐在你的饮食计划中增加碳水化合物并且观察它的比例。如果你的体重减少放慢了，则减少碳水化合物。你希望在摄入足够的碳水化合物来满足你的同时还要减轻体重。

（02）只吃天然的碳水化合物而不是加工的碳水化合物。好的选择包括水果、蔬菜、牛奶、坚果、全麦、种子和豆类中的天然碳水化合物。避免加工食品，如白面，粗小麦意面或饼干，或加工的甜品例如糖块或含糖蔬菜。

（03）了解摄入低碳水化合物的风险。如果你持续低碳水化合物饮食计划很长时间，你可能会增加心脏病和癌症的风险，因为你摄入了太多含有脂肪和动物组织的食物。其他可能出现的症状还包括：头痛头晕乏力疲劳和专注力差便秘呼吸功能差

其他饮食计划

（01）像旧石器时代饮食象穴居人那样吃东西。听起来疯狂，对吗？你不需要在平原上狩猎猛犸象。不过，你要吃我们狩猎者采集者祖先吃的东西，比如：吃草的动物的肉鱼和海产品新鲜水果和蔬菜鸡蛋（最好是富含omega-3的）种子和坚果健康食物油，如橄榄油，胡桃油和椰子油

（02）试试未加工食物饮食。对围着灶台团团转感到厌烦？那么就吃点生的食物吧。未加工食物饮食要求你饮食中75%是未加工的。多数人吃大量的水果和蔬菜，全麦，坚果和豆类。如果你选用未加工食物饮食，请参考下面的小建议：摄取大量的铁。好的食物来源包括豆腐，腰果，杏仁和豆类。储存钙。吃白菜，大豆，无花果，豆豉和卷心菜。摄入维生素B12补充剂。你也可以吃富含营养的酵母菌，添加了维生素B12的谷物早餐和豆浆。摄入omega-3脂肪酸。你可以在吃亚麻仁和胡桃时吃些营养品。你还应该使用富含omega-3的油类，如菜籽油，大豆油，亚麻仁油和胡桃油。

（03）遵循索诺玛饮食。如果你喜爱红酒小镇的味道，那么你就会喜欢这种饮食。索诺玛饮食强调整体的食物并且呼吁你舍弃加糖的加工食品、精加工白面制作的食品和包含饱和脂肪酸的食物。这就是索诺玛饮食的真相：从第一阶段开始。第一阶段非常象阿特金斯健康饮食法的引言部分。你将去掉食物中的碳水化合物，而喜欢加入如蔬菜、坚果、低脂白软干酪和荞麦面。进入第二阶段。在第二阶段，你可以加入水果、范围更广的蔬菜、无糖甜品和每天175毫升红酒。当你达到你的理想体重时最后进入第三阶段。在第三阶段，你基本上可以选择任何没有加工过的或没有氢化脂肪的食物。只在特殊的场合才吃甜品，并且变换蔬菜和水果的种类，这样更容易坚持。

（04）参加一个付费的饮食计划。如果你愿意想吃什么就吃什么并且每周和其他想减肥的人聚会，那么试试类似“体重观察者”的计划。如果你喜欢事先准备好的饭菜，以至于你不需要做饭，试试“Jenny Craig”或“营养系统”等计划。

燃烧卡路里

（01）引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼，从一个20分钟，每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法：买一个计步器。把它挂在腰上，争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。买双好鞋。去一家运动商品店，买一双专为你想做的运动设计的鞋，如慢跑鞋。否则，就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱，你的健康值得你投资。从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动，如游泳，骑自行车或慢跑。

（02）在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机，椭圆训练机，静止单车，划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些，当你体重减少后逐渐延长时间。

（03）参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程，或者尝试一些别的课程，例如：跆拳道：跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击，是非常好的有氧锻炼。爵士健美操：每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。尊巴舞：尊巴舞结合了拉丁音乐和简单的舞蹈动作。因为它快慢动作交替，所以尊巴舞是非常好的间歇训练的工具。普拉提：这些由约瑟夫普拉提创造的运动是用来加强你的核心肌肉和伸展你四肢肌肉的。许多舞者用普拉提作为健身方法。瑜伽：瑜伽可以帮助你提高你的呼吸和精神注意力，同时增加你的力量和柔韧性。瑜伽也是很好的放松方法。武术：，像空手道或跆拳道，或者你可以试试一些现代的混合武术。训练营：训练营的锻炼将利用健美体操如俯卧撑，弓箭步和仰卧起坐，以及冲刺跑或基于新兵训练的其他间歇训练。

（04）参与力量训练。同样，从小开始，从每周一到两个15分钟的练习开始，直到你感觉需要练习更多。做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉，你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子：开始先蹲下，举哑铃过头顶，这样在同一时间既练习你的下半身，也练习上半身肌肉。当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。使用机器和力量训练器。这些工具一般是用来针对某个肌肉组的，如手臂、肩膀、大腿、臀部肌肉和背部肌肉。在你做完那些多组肌肉训练以后做这些有针对性的肌肉训练。在两次力量训练之间至少休息一整天，这样你的肌肉就可以恢复。恢复可以帮助你避免疼痛和受伤。